Michelle Huber
Physiotherapeutin
Frau Müller ist 70 Jahre alt und lebt allein in ihrer Wohnung. Sie war früher sehr aktiv und liebte es, Gartenarbeit zu machen und regelmäßig spazieren zu gehen. In den letzten Jahren hat sie jedoch bemerkt, dass sie immer weniger Energie hat und ihre Muskeln schwächer werden. Ihr Spaziergang ist langsamer geworden, und sie benötigt zunehmend mehr Unterstützung beim Aufstehen aus dem Sessel oder beim Treppensteigen. Sie hat auch Schwierigkeiten, schwere Gegenstände zu heben, und fühlt sich oft müde und kraftlos. Frau Müller hat bemerkt, dass sie leichter stolpert und das Gleichgewicht schwieriger wird. Sie hat kürzlich ihre Mobilität eingeschränkt, weil sie das Gefühl hat, dass sie sich nicht mehr sicher fühlt, wenn sie längere Strecken geht. Auch das Tragen von Lebensmitteln oder das Heben von Einkaufstaschen ist zunehmend herausfordernd geworden. Sie fragt sich, warum das alles so plötzlich passiert ist, obwohl sie sich in der Vergangenheit immer fit gefühlt hat und einen aktiven Lebensstil hatte. Nach einem Besuch beim Arzt stellt dieser fest, dass Frau Müller die Frühsymptome von Sarkopenie zeigt.
Definition der European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP): [1]
Sarkopenie ist eine progressive und generalisierte Skelettmuskelerkrankung, die mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Ereignisse assoziiert ist, wie z. B. Stürzen, Frakturen, körperlicher Behinderung und Mortalität.“
Im Vordergrund steht dabei mittlerweile die Maximalkraft, da diese besser unerwünschte gesundheitliche Ereignisse voraussagen kann als die reine Muskelmasse.
Unterschieden wird zwischen zwei Arten der Sarkopenie
1. Primäre Sarkopenie = altersbedingte Sarkopenie
2. Sekundäre Sarkopenie: andere Faktoren alleine oder zusätzlich zum Alter sind kausal für die Sarkopenie verantwortlich, z. B. systemische Erkrankungen (z. B. Malignität), körperliche Inaktivität, Mangelernährung
Glücklicherweise stellt körperliche Aktivität – insbesondere Widerstandstraining – eine effektive Methode zur Bekämpfung dieser Erkrankung dar. Widerstandstraining umfasst alle Übungen, bei denen der Körper gegen äußeren Widerstand arbeitet. Dieser Widerstand kann in verschiedenen Formen vorliegen, z.B. durch:
In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Ergebnisse aus mehreren systematischen Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zusammen, die sich mit den Auswirkungen von Bewegung auf Sarkopenie beschäftigen.
Forscher fanden heraus, dass regelmäßiges Widerstandstraining (2-3 Mal pro Woche [4]) die Muskelkraft und -masse der Teilnehmer deutlich erhöhte. Diese Verbesserung hatte direkte Auswirkungen auf die Lebensqualität der älteren Erwachsenen, da sie zu einer besseren Mobilität und einer verringerten Abhängigkeit von Hilfsmitteln führte. [3] Besonders empfohlene Übungen sind dabei Langhantelübungen (Kniebeuge, Kreuzhebevarianten, Schulterdrücken) sowie Klimmzüge und Liegestütz bzw. deren Abstufungen und Varianten. Sollten diese aus koordinativen Gründen oder aufgrund diverser Komorbiditäten (z. B. nicht-kontrollierte arterielle Hypertonie, aktivierte Osteoarthrose) nicht ausgeführt werden können, dann sollte ein gerätebasiertes Krafttraining oder ein Okklusionstraining (BFR) gewählt werden. Bestenfalls sollte das Training mit einer Intensität zwischen 60-80% der gemessenen Maximalkraft stattfinden. [4]
Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass Widerstandstraining die beste Methode zur Bekämpfung von Sarkopenie darstellt. Es zeigt sich jedoch auch, dass die Integration von Ausdauerübungen zusätzliche Vorteile bietet. Dadurch werden nicht nur die Muskelmasse und -kraft gesteigert, sondern auch die allgemeine körperliche Fitness und die Funktionalität im Alltag gefördert. Ausdauerübungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren unterstützen die Mobilität und tragen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei – ein wichtiger Aspekt, um die Lebensqualität älterer Menschen zu erhalten. [2]
Widerstandstraining verbessert Muskelmasse und -kraft signifikant: [2] [3] Studien bestätigen, dass Widerstandstraining zu einer erheblichen Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse führt. Ältere Erwachsene, die regelmäßig Widerstandstraining durchführen, können ihre körperliche Funktion verbessern und ihre Unabhängigkeit länger bewahren.
Kombination von Widerstandstraining und Ausdauerübungen: [2] Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauerübungen bietet die besten Ergebnisse. Während Widerstandstraining die Muskelmasse und -kraft steigert, trägt Ausdauertraining dazu bei, die allgemeine körperliche Fitness zu erhalten und die Lebensqualität zu verbessern.
Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm, das sowohl Widerstandstraining als auch Ausdauerübungen umfasst, kann helfen, die Auswirkungen der Sarkopenie zu verringern und ältere Erwachsene fitter und gesünder zu machen. [4] Es ist ratsam, dass ältere Erwachsene, insbesondere Frauen (aufgrund eines erhöhten Osteoporoserisikos) und Personen mit fortgeschrittener Sarkopenie, sich mit einem Physiotherapeuten oder Trainer beraten, um ein individuell zugeschnittenes Trainingsprogramm zu entwickeln.
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[1] A.j. Cruz-Jentoft, G Bahat, J. Bauer et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019; 48 (1): 16-31
[2] Shen Y, Shi Q, Nong K, Li S, Yue J, Huang J, Dong B, Beauchamp M, Hao Q. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Jun;14(3):1199-1211. doi: 10.1002/jcsm.13225. Epub 2023 Apr 14
[3] Zhao H, Cheng R, Song G, Teng J, Shen S, Fu X, Yan Y, Liu C. The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 22;19(23):15491. doi: 10.3390/ijerph192315491.
[4] Hurst C, Robinson SM, Witham MD, Dodds RM, Granic A, Buckland C, De Biase S, Finnegan S, Rochester L, Skelton DA, Sayer AA. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022 Feb 2;51(2):afac003. doi: 10.1093/ageing/afac003.